四五十岁以后，肩膀有时像一扇年久失修的门，白天还能勉强推开，到了夜里却变得又紧又沉。明明没有做重活，躺下后肩头却一阵阵酸痛，翻身不舒服，胳膊也不敢往上抬。很多人把它叫作“肩周炎”，也有人称为“五十肩”。
肩周炎并不是肩膀“老了就该疼”，更像是肩关节周围的软组织变得僵硬、发紧，活动空间被一点点缩小。肩膀原本像一个灵活的转轴，可以抬、转、伸、绕，可当周围组织出现炎症和粘连时，这个转轴就像被糊上了一层胶，动起来费劲，疼起来也更磨人。
为什么夜间疼痛更明显？首先，白天人在活动、说话、工作，注意力被分散，肩膀的不适容易被“盖住”。到了晚上环境安静下来，身体像关了灯的房间，细小的疼痛也会被放大，原本不明显的酸胀感就更容易冒出来。
其次，睡觉时肩膀长时间保持一个姿势，关节周围的组织不再活动，僵硬感会加重。尤其是压到疼痛一侧，肩部受力增加，就像把已经发紧的绳子又压了一下，疼痛自然更容易被唤醒。有些人平躺也不舒服，是因为肩关节的位置被牵拉，周围组织处在紧绷状态。
再者，肩周炎在疼痛期常伴有局部炎症反应。简单说，就是肩膀周围处于“闹脾气”的状态，白天还能忍一忍，夜里血液循环和肌肉放松方式发生变化，不适感就可能更突出。这种疼痛常常不是尖锐的一下，而是酸、胀、沉、牵扯着疼，让人睡不踏实。
活动受限时，最怕两个极端。一个是完全不动，觉得越动越疼，于是把肩膀“供起来”。这样短期看似少疼一点，时间久了反而容易更僵，像门轴长期不用，锈得更厉害。另一个是猛练、硬拉，想着“疼也要拉开”。这种做法也不合适，可能让炎症更明显，疼痛加重。
缓解的关键，是在能承受的范围内慢慢活动。可以先做轻柔的摆臂动作：身体微微前倾，让患侧手臂自然下垂，像钟摆一样小幅度前后、左右摆动，不追求幅度大，只求轻松、稳定。每天做几次，每次时间不必太长，肩膀觉得温热、舒展即可。
等疼痛稍微缓和后，可以尝试“爬墙”练习。面对墙站立，手指沿着墙面一点点往上走，走到能接受的位置停几秒，再慢慢放下。这个动作像春天给树枝松绑，不能一把扯开，要一点点让肩膀找回活动空间。
热敷也能作为日常辅助。疼痛不太剧烈、没有明显红肿发热时，可以用温热毛巾敷在肩部十几分钟，让紧绷的肌肉放松一些。但温度不宜太烫，时间也不必过长，皮肤敏感的人更要注意。
睡觉时可以调整姿势，尽量避免压在疼痛一侧。侧卧时可在胸前抱一个枕头，让胳膊有支撑；平躺时也可以在患侧手臂下垫薄枕，减少肩部牵拉。看似小动作，却能让夜里的肩膀少受一点委屈。
如果疼痛明显影响睡眠，或者肩膀越来越抬不起来，单靠忍耐并不是好办法。可以到骨科、康复科等门诊评估，在医生指导下选择止痛抗炎药物、康复训练、理疗等方式。有些情况还需要排查肩袖损伤、颈椎问题等，不要一概都当成肩周炎。
肩周炎的恢复往往不是一夜之间完成的，它更像解一团乱线，急了容易拉得更紧，慢慢理反而更顺。疼痛期先减轻不适，僵硬期坚持温和活动，恢复期再逐步增加力量训练。给肩膀一点耐心，也给身体一点时间，许多人的活动范围会慢慢改善，夜里也能睡得更安稳一些。
天宇优配提示：文章来自网络，不代表本站观点。
